Volumspising: Hva er det og hvordan gjør du det?

Hvis du er sånn som meg, så synes du det er vanskelig å spise deg skikkelig mett. Du spiser måltidene dine, men sulten er aldri langt unna. Dermed ender du opp med å snacke ofte og mye, eller du er flink (i gåsetegn), og forblir konstant sulten. Ingen av delene er optimale, og jeg snakker av erfaring. En løsning kan være å inkludere volumspising i kostholdet ditt.

Hva er volumspising?

Volumspising er rett og slett et konsept der målet er å spise mat som er høyt i volum, også kalt volummat, samtidig som du holder kalorimengden nede. Altså at du spiser mat som fysisk fyller magen, uten å få i deg for mange kalorier. Enten om du er på en vektnedgangsreise, eller rett og slett sliter med å aldri bli mett, kan dette være en måte å spise på som kan hjelpe deg.

PS: Denne måten å spise på bør ikke erstatte et fullverdig kosthold.

Noen fordeler ved volumspising

Fordelene med volumspising er mange, og de inkluderer:

1. Metthetsfølelse

Volumspising innebærer å spise mat med høyt volum, også kalt volummat, som grønnsaker og andre matvarer med mye fiber. Dette kan føre til at du føler deg mett og tilfredsstilt lenger, selv om du har spist færre kalorier.

2. Lav kaloritetthet

Fordi matvarer med lav kaloritetthet gir mye volum, kan du spise store porsjoner uten å overskride ditt totale kaloribehov. Dette kan være spesielt gunstig om du prøver å gå ned i vakt, da det kan hjelpe med å opprettholde kaloriunderskuddet som er nødvendig for å gå ned i vekt.

3. Fiber og næringsstoffer

Matvarer som ofte inngår i volumspising, som grønnsaker og belgfrukter, er rike på fiber og inneholder essensielle næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Dette bidrar til å opprettholde et sunt kosthold og fremme god fordøyelse.

4. Redusert risiko for overspising

Ved å spise store mengder mat med lav kaloritetthet reduserer du risikoen for overspising, da du føler deg mett og tilfredsstilt fortere. Dette kan være spesielt nyttig for personer som har en tendens til å overspise (hei hei).

5. Langvarig energi

Matvarer med lav glykemisk indeks (hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater i mat til glukose) kan gi en jevn og langvarig energiforsyning, noe som kan bidra til å unngå blodsukkerfall og sukkertrang.

6. Sunne valg

Volumspising oppmuntrer ofte til å inkludere sunnere matvarer i kostholdet, som grønnsaker, frukt og magre proteinkilder, mens du begrenser inntaket av høykalorimatvarer med lav næringsverdi.

Ulemper ved volummat og volumspising

Selv om volumspising har flere fordeler, er det også noen potensielle ulemper som det er viktig å være klar over:

1. Næringsmangel

Hvis kostholdet ditt hovedsakelig består av matvarer med lite kalorier, kan du risikere å få for lite av visse essensielle næringsstoffer, spesielt proteiner og sunne fettstoffer. Dette kan føre til næringsmangler over tid.

2. Tap av muskelmasse

Hvis du er på et strengt kalorifattig kosthold og spiser primært mat med lav kaloritetthet, kan du miste muskelmasse over tid. Dette kan være ugunstig for metabolismen og din generelle helse.

3. Begrenset variasjon

Hvis du begrenser kostholdet ditt til en liten gruppe matvarer, kan det føre til maglende variasjon og kjedsomhet. Det kan gjøre det vanskeligere å opprettholde et sunt kosthold på lang sikt.

4. Potensielt overdrevet fiberinntak

For noen kan et kosthold som er svært rikt på fiber fra matvarer som grønnsaker og belgfrukter, føre til mage- og tarmproblemer som oppblåsthet, diaré eller fordøyelsesbesvær.

5. Potensial for å overkonsummere sunn mat

Jepp! Selv sunn mat kan føre til vektøkning hvis det inntas i store mengder. Volumspising kan noen ganger føre til at folk overspiser selv sunne matvarer.

Det er derfor viktig å huske at kostholdet ditt bør tilpasses dine individuelle mål og behov. Jeg gjentar at vi foretrekker å inkludere denne måten å spise på i kombinasjon med et variert kosthold. Hvis du vurderer å implementere volumspising i kostholdet ditt, kan det være lurt å konsultere en ernæringsfysiolog eller helsepersonell for å sikre at du oppnår riktig kostholdsbalanse for deg.

Hvordan kommer du i gang med volumspising?

Du kan enkelt implementere volumspising i et kosthold som fokuserer på høyt proteininntak. Her er noen måter du kan gjøre det på:

Velg magre proteinkilder

Prioriter magre proteinkilder som kylling, kalkun, mager biff, fisk, tofu, magre meieriprodukter og egg. Disse matvarene gir mye protein per kalori, som igjen lar deg få i deg en betydelig mengde protein uten å overskride kalorimålene dine.

Se en liste over matvarer med mye protein i her.

Fyll på med grønnsaker

Kombiner proteinkildene med store porsjoner grønnsaker. Grønnsaker, spesielt de med lavt kaloriinnhold, som brokkoli, blomkål, spinat og paprika, gir mye volum med få kalorier. Du kan lage salater eller dampe eller grille grønnsakene for å inkludere dem i måltidene dine. En wok er et typisk måltid der det er lett å inkludere mange grønnsaker sammen med protein.

Bruk lavkalorisauser og krydder

Tilsett smak til måltidene dine med lavkalorisauser, urter og krydder. Dette kan bidra til å gjøre måltidene mer velsmakende og interessante uten å øke kaloriinntaket betydelig.

Inkluder belgfrukter

Belgfrukter som bønner, linser og kikerter er utmerkede kilder til protein og fiber. De er også rimelige og gir mye volum til måltidene dine. Inkluder dem i salater, gryteretter eller wraps for å øke proteininntaket.

Spis proteinrike snacks

Velg sunne snacks som inneholder mye protein og lite kalorier. Eksempler inkluderer gresk yoghurt, cottage cheese, hardkokte egg, og magre kjøttpålegg.

Planlegg måltidene dine

Legg til rette for å inkludere proteinrike matvarer sammen med volumrik mat, som grønnsaker og belgfrukter, i hvert måltid. Dette kan bidra til å holde deg mett lenger.

Drikk vann

Å drikke rikelig med vann under måltidene og gjennom dagen kan også bidra til å fylle magen og redusere sultfølelsen. Lommelegens tommelfingerregel er å gange din egen kroppsvekt i kilo med 30 ml. og på den måten finne ut hvor mye vann du burde drikke hver dag.

Råvarer med lav kaloritetthet

Her er en liste over matvarer som vil fylle magen uten å innta for mange kalorier:

Råvare	Kcal per 100 gram
Brokkoli	34
Blomkål	25
Spinat	23
Gulrøtter	41
Kål	25
Paprika	31
Agurk	16
Tomat	18
Zucchini	17
Linser	116
Kikerter	164
Bønner	127
Erter	81
Bringebær	32
Jordbær	32
Blåbær	57
Solbær	43
Popcorn	387
Torsk	82
Sei	88
Kveite	95
Mager yoghurt	47
Kvarg	47
Cottage cheese	98
Havregryn	389
Quinoa	120
Brun ris	111
Vannmelon	30

Se også vår andre artikkel over mat med lite kalorier.